Categorieën

iDeal

Koolhydraatarme voeding

 

 

Hoe werkt een koolhydraatarme voeding

Doordat er minder koolhydraten worden gegeten, wordt er minder glucose aangemaakt in het
lichaam. Hierdoor wordt er minder tot geen vet aangemaakt en geeft het daarnaast de mogelijkheid om eventueel reserves (= vet) te verbranden.

Kilocalorieën tellen is een belangrijk hulpmiddel om af te vallen. Wil je afvallen eet dan minder kcal dan je verbrandt. Hoeveel kcal dat is,  is van persoon tot persoon verschillend. Wil je streng lijnen dan kun je in een korte periode 1200 kcal (vrouw) of 1500 kcal (voor een man) eten. Beperk hierbij de inname van koolhydraten en eet veel eiwitten. Eet in verhouding altijd meer eiwitten dan koolhydraten. Door veel eiwitten per dag te eten (ongeveer 70-80 gram) behoud je je spiermassa, voorkom je een hongergevoel en krijg je niet te maken met het jojo-effect. Wil je streng lijnen? Beperk dan het eten van koolhydraten tot ongeveer 50 gram op een dag. 

Globaal gezien zijn er 3 richtlijnen voor een koolhydraatarme voeding. Klik hier voor meer informatie over de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt in een koolhydraatarme voeding!


Koolhydraatverslaving

Koolhydraten zijn soorten suikers en zetmeel en geven energie aan hersenen en rode bloedcellen. Er zijn enkelvoudige koolhydraten zoals vruchtensuiker, melksuiker, kristalsuiker en meervoudige koolhydraten, zoals zetmeel met weinig voedingsvezels (wit brood, aardappelen en deegwaren) en zetmeel met veel voedingsvezels (bruin brood, zilvervliesrijst)

Koolhydraten zijn onmisbaar voor het lichaam. Zonder koolhydraten kan het lichaam niet
functioneren. Kortom: we hebben ze nodig, uit de voeding bannen kan niet!

Echter, koolhydraten kunnen wel behoorlijk verslavend werken. Hierbij kun je denken aan snoep, koek en frisdranken en witbrood. Een koolhydraatverslaving uit zich in het steeds meer en meer willen eten van een bepaald product. Suiker (koolhydraten) laten de bloedsuikerspiegel te snel stijgen en te diep dalen, met als gevolg: honger. Het nadeel van een koolhydraatverslaving is dan ookdat je steeds zwaarder wordt omdat je steeds meer gaat eten.


Minder koolhydraten, meer eiwitten

Koolhydraten werken als energieleverancier, eiwitten werken o.a. als bouwstof voor het lichaam.
Eiwitten werken verzadigend met als gevolg minder honger. Ideaal dus als je gewicht wilt verliezen of op gewicht wilt blijven! In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd is het eten van veel eiwitten niet schadelijk voor de nieren, zolang de voeding maar niet voor meer dan 25% uit eiwit bestaat.

Door veel eiwitten per dag te eten (ongeveer 70-80 gram) behoud je je spiermassa, voorkom je
een hongergevoel en krijg je niet te maken met het jojo-effect. Door het eten van voldoende eiwitten bij een koolhydraatarme voeding wordt je uiteindelijk niet zwaarder dan je al was omdat je stofwisseling niet wordt vertraagd. Dit kan dus wel gebeuren als je een laagcalorisch en koolhydraatarm dieet volgt met daarnaast te weinig eiwit en vet.

 

Daarom de stelregel: een koolhydraatarme voeding heeft alleen zin met voldoende eiwit en vet!

 

 

Is er een richtlijn voor een koolhydraatarme voeding?

Een koolhydraatarme voeding kan je op verschillende manieren samenstellen, er is dus niet 1
specifieke richtlijn voor te nemen. Dit heeft als bijkomstig voordeel dat jij dus bepaalt wat je
koolhydraatarm eet en hoe streng koolhydraatarm je wilt eten.

 

Een koolhydraatarme voeding kan je globaal opdelen in 3 richtlijnen. De eerste is de strengste en geeft je een echte kickstart, maar je moet  hier ook veel voor kunnen (en willen!) laten staan. Klik hier voor een overzicht van de richtlijnen.

 

Stappenplan voor een koolhydraatarme voeding

 

1

Kijk naar je productkeuze.

Gebruik je veel suikerrijke tussendoortjes zoals snoep en koek? Kijk kritisch hiernaar en vraag jezelf af of je deze producten ook echt nodig hebt en of je er een voldaan gevoel bij hebt. Schrap deze als eerste en vervang deze eventueel voor koolhydraatarme snoep en koek (met mate!)

 

2

Informeer jezelf goed over de samenstelling van de producten die je nu neemt.

Kijk vooral naar de hoeveelheid opneembare koolhydraten. Voedingsvezels tellen hierin niet mee!

 

3

Maak een plan voor jezelf.

Welke maaltijden en producten wil je veranderen? Wil je alleen je brood vervangen in koolhydraatarm brood? Wil je je pasta of rijst vervangen in koolhydraatarm? Of wil je liever zo veel mogelijk koolhydraatarm eten? Probeer de lat niet te hoog te leggen voor jezelf. Met een paar wijzigingen in je voeding heb je ook al resultaat! Je kunt het beste kiezen voor een paar kleine aanpassingen die je lang volhoudt dan grote aanpassingen die je maar kort volhoudt. Een koolhydraatarme voeding werkt het beste op de langere termijn, mits je jezelf maar niet te veel beperkingen oplegt. Ook met alleen je brood vervangen in koolhydraatarm brood of je pasta vervangen in koolhydraatarme pasta boek je al goede resultaten! Kijk goed wat voor jezelf haalbaar is. Te veel veranderingen kunnen gaan tegenwerkingen in het volhouden op de lange termijn.

 

4

Richt je op hetgeen je nog wel mag eten.

Denk niet negatief. Je praat jezelf hiermee een schuldgevoel aan waardoor de drempel om  je aangepaste voeding op de langere termijn vol te houden hoger wordt. Richt je op het feit dat je nog best veel kunt eten in plaats van op hetgeen niet! Voor bijna elk voedingsproduct bestaat er een alternatief. Koolhydraatarme pasta, koolhydraatarme rijst, koolhydraatarme tortilla, koolhydraatarme pizza, etc, het is er allemaal! Zet jezelf niet in een slachtofferrol met de gedachte dat je niets meer mag.

 

5

Maak een dagmenu voor de eerste weken.

Een goed begin is het halve werk, plan daarom vooruit. Maak een voorbeeld dagmenu voor de eerst komende weken. Dit maakt de drempel vele malen lager om je er aan te houden! Denk ook aan sociale bezigheden, zodat je niet door omstandigheden in de verleiding kan komen. Ook met een koolhydraatarme voeding kan je nog gerust naar buiten, naar verjaardagen en naar feestjes!

 

 

 

 

 

Is een koolhydraatarme voeding gevaarlijk?

Nee. Een koolhydraatarme voeding is namelijk geen koolhydraatloze voeding. Kortweg gezegd
kunnen we zonder koolhydraten niet leven. We hebben koolhydraten nodig voor energie en de
rode bloedcellen. Daarom hebben we altijd een percentage aan koolhydraten nodig. Je volgt een
koolhydraatarm dieet goed als je een minimum aan koolhydraten neemt en ook de hoeveelheid eiwit in je voeding in de gaten houdt. Op deze manier daalt je spiermassa niet en je verbrandingsniveau ook niet.

Een koolhydraatarm dieet heeft op basis van bovenstaande daarom wetenschappelijk gezien geen nadelen. Doordat de basisverbranding van je lichaam niet daalt als je een minimale hoeveelheid eiwit neemt kom je niet terecht in het jojo-effect. Als je te weinig eet, dus koolhydraatarm en eiwitarm, dan is de kans daarop groter.

Bij een koolhydraatarme voeding moet worden gewaakt voor voedingsvezeltekort omdat de meeste mensen geen fruit of weinig groente eten uit angst voor koolhydraten. Een juiste koolhydraatarme voeding is echter een voeding met ook groente en fruit. Het is dan verstandig om juist het fruit te kiezen met weinig koolhydraten. Zo wordt een optimale vitaminenstatus behaald en een voeding met voldoende voedingsvezel! In onderstaande tabel is een opsomming gegeven hoeveel koolhydraten het fruit bevat. De aantallen zijn per 100 gram fruit (1 portie fruit is gemiddeld 65 gram)

 

 

kcal

Netto koolhydraten

aardbeien

23

5

Abrikozen

36

8

Ananas

50

12

Appel

50

12

Avocado

126

7

banaan

88

17

Blauwe bessen

48

10

Bosbessen

28

6

Bramen

37

6

Dadels, vers

132

31

Druiven

64

16

Frambozen

32

7

Grapefruit

30

7

Kersen

52

13

Kiwi

40

9

Kruisbessen

40

9

Lychee

37

18

Mandarijn

42

9

Mango

61

15

Nectarine

30

7

Netmeloen

24

6

Olijven

103

1

Papaja

32

7

Passievrucht

37

6

Peer

47

12

Perzik

36

8

Pruim

42

7

Rode Bessen

24

4

Sinaasappel

47

11

Suikermeloen

29

6

Watermeloen

36

8

 

Uit wetenschappelijk onderzoek blijken daarnaast de volgende voordelen:


  • Een voeding met weinig koolhydraten en voornamelijk plantaardig eiwit verlaagt het totaal cholesterol en het slechte LDL cholesterol. Ook is er een daling van de bloeddruk. Bron: The effect of a Plant-Based Low Carbohydrate Diet on Body Weight and Blood lipid concentrations in Hyperlipedemic Subjects. Auteur: David Jenkins MD, Julia Wong RD, Cyril Kendall PhD, Ed Vidgen BSc, e.a.

  • Een voeding met weinig koolhydraten en veel eiwitten waarbij men in ketose komt, zorgt ervoor dat iemand minder honger ervaart en minder eet. Bron: Effects of a high protein ketogenic die ton hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Auteur: Alexandra Johnstone, Graham Horgan, David Breamner, e.a.

  • Een voeding met weinig koolhydraten leidt in verhouding met een vetarm dieet tot meer gewichtsverlies, een lager cholesterolgehalte, een lagere bloeddruk en een kleinere buikomvang. Een voeding met weinig koolhydraten is gunstiger dan een vetarme voeding omdat dit de risico’s op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleint. Bron: A randomized controlled tria on the efficacy of carbohydrate-reduced or fat-reduced diets in patients attending a telemedically guided weight loss program. Auteur: Sabine Frisch, Armin Zittermann, e.a.

  • Een voeding met veel eiwit (30%) en daarnaast veel beweging zorgt bij obesen en diabetes type 2 voor meer gewichtverlies, meer verlies van vetmassa en een grotere daling van de buikomvang dan een voeding met veel koolhydraten en minder eiwit. Bron: A high protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes. Auteur: Thomas Wycerley, Manny Noakes, Peter Clifton, e.a.


Hoe ziet een koolhydraatarm dagmenu eruit?

Grofweg bestaat een koolhydraatarm dagmenu uit 3 koolhydraatarme hoofdmaaltijden met
koolhydraatarm brood, beschuit, crackers en koolhydraatarme pasta of rijst of koolhydraatarme
aardappelpuree als basis voor ovenschotels of stamppotten. Daarnaast gebruik je nog 2
koolhydraatarme, eiwitrijke tussendoortjes. Op deze manier gebruik je een koolhydraatarme voeding en houdt je de inname van eiwitten op een acceptabel niveau.

 

Let op! Je hebt de hoeveelheid eiwitten nodig voor een gunstige vetverbranding en ter voorkoming van het jojo-effect.


Een basis voorbeeld dagmenu is de volgende:


Ontbijt:

OF:
1 sneetje (ongeveer 40 gram) van zelfgebakken koolhydraatarm brood (bijv. Adam’s Brot, Das Dunkle) besmeerd met halvarine en met mager hartig beleg (vleeswaren of kaas)
OF:
1-2 koolhydraatarme Ciao Carb beschuit/brood of 2 GG bran crackers
Of:
1 schaaltje (200cc) magere yoghurt of Griekse Yoghurt met koolhydraatarme cornflakes of muesli
Thee, koffie, water

 

Tussendoor ’s morgens:

OF:
40 gram magere 30+ kaas of 1 plakje magere vleeswaren en 1 glas magere melk of karnemelk
OF:
1 koolhydraatarme shake of dessert, koud, warm of smoothie
OF:
1 koolhydraatarme pudding/dessert
OF:
1 koolhydraatarme wafel
OF:
2 koolhydraatarme koekjes
OF:
1 koolhydraatarme cracker of rijstwafel met wat slankie smeerkaas, of Philadelphia light

1 portie fruit (passievrucht, abrikoos, mandarijn, bosbessen en aardbeien bevatten weinig koolhydraten)

Thee, koffie, water, light frisdranken

 

Lunch:
OF:
1 sneetje (ongeveer 40 gram) van zelfgebakken koolhydraatarm brood (bijv. Adam’s Brot, Das Dunkle)
met mager hartig beleg (vleeswaren of kaas)
Eventueel wat salade met magere heldere dressing

OF:
1-2 koolhydraatarme Ciao Carb beschuit/brood of 2 GG bran crackers
Of:
1 maaltijdreep
Thee, koffie, water

 

Tussendoor ’s middags:

OF:

40 gram magere 30+ kaas of 1 plakje magere vleeswaren en 1 glas magere melk of karnemelk
OF:
1 koolhydraatarme shake of dessert, koud, warm of smoothie
OF:
1 koolhydraatarme pudding/dessert
OF:
1 koolhydraatarme wafel
OF:
een klein handje nootjes (35-40 gram)
OF:
2 koolhydraatarme koekjes
OF:
1 koolhydraatarme soep

1 portie fruit (passievrucht, abrikoos, mandarijn, bosbessen en aardbeien bevatten weinig koolhydraten)

Koffie, thee, water, light frisdranken


Warme maaltijd:
200 gram (3-4 opscheplepels) groente, rauw of gekookt of gewokt
125 gram vis, vlees, kip, ei of vegetarische vervanging
Een portie (50G) koolhydraatarme pasta , rijst, pizza, tortilla


’s avonds:
Eventueel:

Of:
1 koolhydraatarme wafel
OF:
2 koolhydraatarme koekjes
OF:
1 hartige koolhydraatarme snack

 

 

 

 

© M. Fanoy, Bachelor of Health Science, dietiste


Winkelmand  

Uw winkelmand bevat geen producten.

Verzendkosten 0,00 €
Totaal 0,00 €

Winkelmand Afrekenen

Webshop keurmerk logo